Kromme nek verhelpen met deze oefeningen

Heb je last van je nek en je bovenrug en ziet jouw houding er vanaf de zijkant gezien net zo uit als op het plaatje?

Deze houding en bijbehorende klachten worden ook wel cervicaal houdingssyndroom genoemd. Typerend voor deze houding is de vooruitstekende nek.

Bijbehorende klachten zijn gevoelens van pijn, stijfheid en vermoeidheid in nek en bovenrug.

In dit artikel lees je meer over de oorzaak van deze klachten en krijg je tips voor oefeningen die je zelf thuis kunt doen om de klachten te verlichten en je houding te herstellen.

Ga bij aanhoudende klachten altijd even langs de huisarts en/of fysiotherapeut!

Pijnklachten

Wanneer je je hoofd langere tijd zover naar voren houdt dan raken de achterste nekspieren overbelast. Een hoofd weegt gemiddeld zo’n 5 kilo en die achterste nekspieren moeten dan continu dat hoofd omhoog houden.

Wanneer je je hoofd langere tijd in deze verkeerde houdt dan kunnen er pijnklachten ontstaan. En soms verdwijnt de pijn ook niet meer helemaal zodra je je hoofd in de juiste positie houdt.

Kromme houding

Wanneer je standaard in een verkeerde houding zit kan het moeilijk zijn om helemaal recht te gaan zitten of staan. Je bent er zo aan gewend om je hoofd wat naar voren te dragen dat het erg ongemakkelijk voelt om je hoofd recht boven je lichaam te houden. Misschien is het op dit moment zelfs wel onmogelijk en zit of sta je altijd wel met een beetje een kromming in je nek en bovenste rug.

Dat is erg jammer, want los van de pijnklachten ziet een kromme houding er ook minder krachtig uit.

Gelukkig is er veel aan te doen. Daarvoor is het belangrijk om goed op je houding te letten.

Wanneer zit of sta je met een kromme rug?

Let zelf eens gedurende de dag op hoe je erbij zit. Je kunt ook aan anderen in je omgeving vragen om je houding te beoordelen, soms kun je het zelf niet goed zien of voelen.

Vaak komt het door (bureau)werk overdag, maar kijk ook eens naar je zithouding tijdens het eten.

En hoe zit je op de bank tijdens het televisiekijken?

Je kunt ook een verkeerde lighouding hebben op de bank; liggend met je hoofd op een dikke stapel kussens duwt je nek ook naar voren. Misschien slaap je ook wel met een te dik kussen in bed.

Juiste houding

Nu je weet wanneer je een verkeerde houding aanneemt is stap 1 natuurlijk om zo veel mogelijk een juiste houding aan te nemen.

In het begin kan het erg ongemakkelijk aanvoelen wanneer je een juiste houding aanneemt. Dit komt omdat je het niet gewend bent, maar ook omdat de spieren aan de achterkant van je nek erg verstijfd zijn en de stabiliserende spieren aan de voorkant nogal verzwakt. Blijf volhouden en je zult merken dat het steeds beter gaat.

Het kan nodig zijn om je werk- of leesplek aan te passen. Herinner jezelf er een aantal keren per dag aan dat je een juiste houding aan moet nemen. Je kunt hiervoor post-its door je huis heen ophangen. Of vraag anderen of ze je even een seintje willen geven als je weer met een kromme nek of rug zit.

Maar alleen een juiste houding is niet voldoende, zeker niet als het sowieso al lastig voor je is om helemaal recht te zitten of te staan.

Oefeningen tegen een kromme nek en bovenrug

Wil je echt van je kromme nek af, dan zul je daarnaast oefeningen moeten doen. Deze oefeningen zullen je echt gaan helpen, maar je moet ze wel meerdere malen per dag uitvoeren. Echt resultaat zie je pas na enkele maanden.

In deze video zie je een aantal praktische tips om de juiste houding aan te nemen:

Zo leer je onder andere (tijdstip van de video tussen haakjes):

Juiste houding

• 1:44 – Zo gebruik je je mobiele telefoon zonder je nek te overbelasten
• 2:50 – Autorijden in de juiste houding
• 4:00 – De juiste slaaphouding
• 5:48 – Werken met een laptop

Stretchoefeningen

• 7:15 – Stretchen van de nek, doe de oefening rustig en adem diep in en uit
• 9:01 – Klassieke stretch van de nek

Spieren versterken

• 10:30 – Versterken van de voorkant van de nek – stoppen als het gaat trillen
• 12:20 – Kin een beetje draaien
• 12:54 – Versterken van de achterkant van de nek

Hoe vaak moet je oefenen?

Bouw het oefenen in het begin rustig op. Voer ze soepel en rustig uit en stop als je spieren gaan trillen of als het pijn gaat doen.

Bouw in een paar weken tijd rustig op naar 6 tot 8 keer per dag 10 herhalingen.

Wanneer zie je resultaat?

In het begin zal het oefenen erg onwennig voelen. Het aannemen van een betere houding door de dag heen ook. Dit zou na 1 of 2 maanden over moeten zijn.

Het eindresultaat behaal je waarschijnlijk pas na 1 tot 2 jaar. Maar je klachten kunnen gelukkig wel al eerder afnemen.

Een tot twee jaar lijkt een lange tijd, maar weet dat je daarmee niet alleen een mooiere houding bereikt. Daarnaast help je ook allerlei (soms onomkeerbare) klachten in de toekomst te voorkomen.

Extra oefeningen

Nog een handige stretchoefening: ga in een deuropening staan, pak aan de zijkanten het kozijn naast je vast en leun naar voren. Borst vooruit en blijf recht naar voren kijken met je hoofd recht vooruit (dus niet naar boven of naar onderen).

Wil je nog meer oefeningen? Hier nog een handige video waarin wat extra oefeningen worden uitgelegd:

https://www.youtube.com/watch?v=4uzd_nFzj0Y

Bronnen

Hierhebikpijn.nl – Cervicaal houdingssyndroom